Eisen in der Nahrung - wieviel ist genug?

Eisen spielt eine wichtige Rolle bei einer Vielzahl von Reaktionen im Körper. Es ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, doch die Menge und die Verfügbarkeit variieren stark. Daher hängt die Eisenzufuhr von der Art der Ernährung ab.

Der Mensch verliert täglich etwa 1-2 mg Eisen durch natürliche Prozesse und gleicht diesen Verlust ausschließlich über die Ernährung aus. Daher muss er seinem Körper jeden Tag etwa 1-2 mg Eisen zuführen, um nicht in eine Eisenmangelsituation zu geraten.

Doch die sogenannte Absorptionsrate von Eisen aus der Nahrung liegt nach Angaben der Welternährungs- und der Weltgesundheitsorganisation bei gemischter Kost zwischen 5-15%. Mit anderen Worten: Wir können nur etwa 5-15% des Eisens aus unserer Ernährung tatsächlich verwerten.

Wie viel Eisen wird empfohlen?

Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass Jugendliche und Erwachsene je nach Alter und Geschlecht zwischen 10 und 12 mg Eisen pro Tag mit der Nahrung zu sich nehmen sollten.

Die große Schwankungsbreite in der Absorptionsrate von 5-15% ist darauf zurückzuführen, dass Eisen in der Nahrung in verschiedenen Formen vorliegt, die sich in ihrer Verfügbarkeit unterscheiden. Zudem gibt es zahlreiche Faktoren in den Nahrungsmitteln, die die Aufnahme des Eisens im Darm entweder fördern oder hemmen.

Auf die Form des Eisens kommt es an

So liegt das Eisen in pflanzlicher Nahrung überwiegend in seiner dreiwertige Form vor, die nicht an Hämoglobin gebunden ist („nicht-Häm-Eisen"), jedoch teilweise feste Bindungen zu verschiedenen Kohlenhydraten eingeht. Das erschwert die Aufnahme erheblich, sodass relativ große Mengen notwendig sind, um den täglichen Bedarf an Eisen allein durch Obst und Gemüse zu decken.

Demgegenüber ist das Eisen in Fleisch, Fisch und Geflügel vorwiegend an die Proteine Myoglobin im Muskel und Hämoglobin im Blut gebunden vor („Häm-Eisen"). Da die Darmzellen für diese Form des Nahrungseisen einen speziellen Rezeptor entwickelt haben, kann es sehr gut aufgenommen werden. In der als sehr eisenreich eingestuften Leber (Rind, Schwein) ist das Eisen hingegen nur vergleichsweise wenig verfügbar, weil es an das Speicherprotein Ferritin gebunden ist und daher ähnlich schwer aufgenommen wird wie pflanzliches Eisen.

In Milch oder Käse ist das Eisen an das Protein Laktoferrin gebunden und wird in dieser Form ebenfalls über einen eigenen Rezeptor aufgenommen. Der Eisengehalt von Kuhmilch ist allerdings relativ gering.

Faktoren, die die Eisenaufnahme vermindern

Zusätzlich zu den unterschiedlichen Formen des Eisens gibt es in den Nahrungsmitteln verschiedene Komponenten, die dessen Aufnahme beeinflussen. So kann Vitamin C beispielsweise die Aufnahme fördern. Folgende Faktoren führen hingegen eher zu einer verminderten Absorption:

• Oxalsäure (u.a. in Spinat, Kakao, Rhabarber, Mangold)

• Tannin (Teetrinken bis eine Stunde nach der Mahlzeit)

• Phytin (u.a. in Hafer, Weizenbrot)

• Phosphate (eiweißreiche Lebensmittel).

Ernährung bei Eisenüberladung

Die Bedeutung einer speziellen Diät für Menschen mit Eisenüberladung ist umstritten. Da bei ihnen die Eisenwerte zu hoch sind, sie das Eisen nicht aktiv ausscheiden können und - je nach Grunderkrankung - sogar eine erhöhte Eisenabsorption im Darm stattfinden kann, empfehlen einige Ärzte eine eisenarme Ernährung. Diese könnte generell aus einer vegetarischen Kost ohne Fleisch bestehen, da sie relativ geringe Mengen gut verfügbares Eisen enthält. Auch die zusätzliche Einnahme von großen Mengen schwarzen Tees zu allen Mahlzeiten könnte günstig sein.

Experten der Eisenstoffwechselambulanz des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf raten jedoch dazu, bei allen Ernährungsempfehlungen für Patienten mit Eisenüberladung Augenmaß walten lassen und z.B. auch die Lebensqualität zu berücksichtigen. Sie empfehlen eher die generell als gesund eingeschätzte mediterrane Ernährungsform, also eine ballaststoffreiche, fettarme, abwechslungsreiche Mischkost mit wenig Fleisch und mehr Fisch.